現代の食生活は便利さが優先され、多くの加工食品や添加物が含まれています。
その影響で体調不良や慢性疾患に悩む人も増えている中、吉野敏明先生（よしりん）提唱の四毒抜きという食事法です。
四毒抜きとは、小麦・乳製品・植物性油・甘いものを排除することで、健康的な体を目指す考え方です。
この食事法を実践するには、食べてよいものとダメなものを正しく理解し、日々の料理に取り入れることが重要です。
市販の食品には四毒が含まれていることが多いため、できるだけ自炊を心がけることが求められます。
また、調理方法にも工夫が必要で、炒め物や揚げ物を控え、シンプルな調理法を取り入れることでより効果的に四毒抜きを実践できます。
本記事では、四毒抜きの基本から、食べてよいもの・ダメなもの、実践しやすい調理方法まで詳しく解説します。
健康的な食生活を目指している方は、ぜひ参考にしてみてください。
記事のポイント
🔴四毒抜きの基本概念と健康への影響
🔴食べてよいものとダメなものの具体的なリスト
🔴実践しやすい料理のポイントと調理方法
🔴四毒抜きを続けることで得られる効果と生活の変化
四毒抜き食べていい食材・ダメな食材
ポイント
四毒抜きとは？
小麦製品を避ける理由
乳製品を避ける理由
甘いものを避ける理由
植物性油を避ける理由
動物性食品の考え方
野菜の選び方
調味料の選び方
四毒抜きとは？
私たちの食生活は、日々の健康を左右する重要な要素の一つです。
しかし、現代の食文化においては、便利さを追求するあまり、多くの食品が加工され、添加物や精製された成分が含まれるようになりました。
その結果、健康を害する要因が増えていると考えられています。
そこで提唱されているのが吉野敏明先生の「四毒抜き」という食事法です。
四毒抜きとは、小麦、乳製品、植物性油、甘いものの4つを食生活から排除することで、健康的な体を維持し、病気を予防するという考え方に基づいた食事法です。
この4つの食品群は、日常的に多くの人が摂取しているものですが、現代の食品生産や加工方法の影響もあり、摂取することで体に負担をかける可能性が指摘されています。
基本的に四毒抜きを実践するには、自炊が不可欠です。
市販の加工食品には四毒が含まれていることが多いため、原材料をしっかり確認し、自然な食材を選ぶ必要があります。
また、料理の基本は「生」「茹でる」「蒸す」といったシンプルな調理法が中心となり、素材本来の味を活かすことが重要です。
炒め物や揚げ物のような調理法は植物油を使用するため、代わりに肉の脂を活用するなどの工夫が必要になります。
この食事法は単なるダイエットではなく、長期的な健康維持を目的としたライフスタイルの一部として捉えることが大切です。
食べ物に対する意識を高め、より健康的な食生活を送るための第一歩として、四毒抜きを試してみる価値はあるでしょう。
小麦製品を避ける理由
「四毒抜き」食事法において、最も優先的に排除すべき「第一の毒」とされるのが小麦です。
パン、パスタ、ラーメンなど、現代の食卓に欠かせない食品の多くに小麦が使われていますが、これらを避けることは単なるカロリー制限やダイエット以上の意味を持つと考えられています。
なぜ小麦を避けることが健康維持や体質改善において重要視されるのか、その背景には現代小麦特有の事情や、私たちの腸内環境との深い関わりがあります。ここでは、その主な理由を詳しく解説します。
グルテンと腸内環境の密接な関係
グルテンは小麦に含まれるタンパク質の一種で、パンのふわふわとした食感や麺のコシを生み出す成分です。
しかし、このグルテンの構造は人間にとって消化が難しいとされ、腸内環境に負担をかける要因の一つとして注目されています。
特にグルテンに含まれる「グリアジン」という成分は、腸の粘膜細胞同士の結合（タイトジャンクション）に作用し、その結びつきを緩めてしまう性質があるとの研究報告があります。腸のバリア機能が低下すると、本来排出されるべき未消化の物質や不要なものが体内へ入り込みやすくなり、これが全身の慢性的な不調や肌トラブル、原因のはっきりしない不快感などにつながる可能性が指摘されています（いわゆる「リーキーガット」の概念）。
ご自身が「グルテン不耐性」であることに気づいていないケースも多く、小麦を数週間断つことで、身体の軽さや日中のすっきり感といった変化を感じる方が少なくありません。
品種改良と「中毒性」の問題
現代流通している小麦の多くは、収穫効率や食感を向上させるために度重なる品種改良が行われています。
その結果、古代の小麦と比較してグルテンの含有量が大幅に増えているといわれています。また、輸入小麦の中には、収穫前に除草剤を使用する（プレハーベスト処理）ものもあり、残留農薬が腸内細菌のバランスに影響を与える懸念も議論されています。
さらに、小麦には「もっと食べたい」と思わせる性質があることも見逃せません。
小麦が分解される過程で生じるペプチド（グリアドルフィン）は、脳内の受容体に働きかけることが知られており、これがパンや麺類に対する強い執着や、日常的な摂取習慣から抜け出しにくくなる一因であると考えられています。
見落としがちな「隠れ小麦」と対策
小麦を避ける生活を始める際、パンや麺類だけでなく、意外な食品に含まれる小麦にも注意が必要です。以下のポイントを参考に、食材選びを工夫してみましょう。
▼ 小麦除去のポイントと要注意食品リスト
「全粒粉なら健康に良い」と思われがちですが、四毒抜きの観点ではグルテンを含むため推奨されません。また、以下の食品は原材料表示の確認が大切です。
| カテゴリ | 具体的な食品例と注意点 |
|---|---|
| 揚げ物・加工品 | 天ぷら、フライ、唐揚げの衣、ハンバーグのつなぎ、餃子の皮など。
※米粉や片栗粉での代用がおすすめです。 |
| 調味料・ルウ | 市販のカレールウやシチュールウ（小麦粉で固められている）、ドレッシング。
※醤油は醸造過程で分解が進んでいるため許容される傾向にありますが、徹底するならグルテンフリー醤油を選びましょう。 |
| 意外なもの | 十割そば以外のそば（小麦がつなぎに使われている）、麦茶（大麦使用）、ビールなど。 |
ただし、食事の影響には個人差があるため、自分に合った食習慣を無理のない範囲で試してみることが大切です。
小麦と食生活の関係について
近年の研究では、小麦の摂取と慢性的な炎症の関連についてさまざまな議論がされています。
炎症が続くことは、体に負担をかける要因の一つとして指摘されており、食生活の影響について関心を持つ人も増えています。
特に、アトピー性皮膚炎や花粉症、リウマチなどの症状を持つ人の中には、小麦を控えることで体調の変化を感じることがあるという声もあります。
ただし、食事の影響には個人差があり、小麦を完全に除去することが必ずしも健康の変化につながるとは限りません。
自分に合った食生活を見つけ、無理のない範囲でバランスを考えることが大切です。
完全に抜かないと効果が出ない
小麦の摂取を見直す際、摂取量の調整方法にはさまざまな考え方があります。
例えば、小麦を使った食品を頻繁に摂取している人が、週に1回だけ小麦を食べるという生活を続けると、食習慣の変化を実感しにくいと感じる人もいるようです。
そのため、小麦の摂取を控えることを試みる場合は、一定期間継続して変化を観察しながら、自分に合った方法を見つけることが大切です。
その後、体調の変化を意識しながら、無理のない範囲で食習慣を調整していくのがよいでしょう。
食べてはいけないもの
小麦を避けるには、どの食品に小麦が含まれているのかを知ることが大切です。
以下の食品は、特に注意が必要です。
パン、パスタ、うどん、ラーメン、餃子、肉まん、ケーキ、焼き菓子
🔴パスタ
🔴ピザ・グラタン・ドリア
🔴ラーメン
🔴お好み焼き
🔴うどん・そうめん
🔴パンケーキ・クレープ
🔴クッキー・ビスケット
🔴ケーキ・ドーナツ・パイ
🔴天ぷら・フライ
これらの食品は、小麦粉を主原料としているため、グルテンを多く含みます。
特にパンやパスタは、日常的に食べる機会が多いため、完全に避けるのが難しいと感じるかもしれません。
しかし、少しずつ食生活を変えていくことで、無理なく小麦を控えることができます。
また、ケーキや焼き菓子には砂糖や油脂が多く含まれており、小麦以外の要素でも健康に悪影響を与える可能性があります。
小麦を抜くことを意識するとともに、加工食品の摂取量を減らすことも健康維持に役立ちます。
米粉パン（市販）も油と砂糖を使うためNG
小麦を含まないからといって、米粉パンが完全に健康的とは限りません。
米粉パンは、食感を良くするために油や砂糖を多く使うことがあり、小麦パンと同じくらいのカロリーや糖質を含むことがあります。
特に市販の米粉パンには添加物が含まれることもあるため、原材料をよく確認し、できるだけシンプルなものを選ぶようにしましょう（自分で作る場合はOK）。
米粉や餅はGI値が高いため控えめに
米粉や餅は、小麦の代替として利用されることがありますが、GI値（血糖値の上昇度）が高い食品です。
そのため、過剰に摂取すると血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
特に血糖値の管理が必要な人は、食べる量に注意しましょう。
代用可能なもの
小麦を避ける食生活を続けるためには、代替食品を活用することが大切です。
現在では、小麦の代替となる食品が豊富にあります。
米を主食にする（和食）
米を主食とした和食の食事をする。
豆のパスタ、米粉パスタ、糸こんにゃく、10割そば、フォー
小麦のパスタの代わりに、豆を原料としたパスタや米粉のパスタがあります。
これらはグルテンを含まず、栄養価も高いため、小麦の代替として優れています。
また、糸こんにゃくはカロリーが低く、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の人にもおすすめです。
麺類が食べたいときには、10割そばやフォーを選ぶことで、小麦を避けながら食事の満足度を高めることができます。
特に10割そばは、そば粉100%で作られているため、グルテンを含まない安心な選択肢です。
ただし、市販のそばには小麦粉が混ざっていることが多いため、購入時には成分表示をよく確認するようにしましょう。
小麦を避けることで、食生活の幅が狭くなると感じるかもしれませんが、代替食品を上手に活用することで、無理なく健康的な食生活を送ることができます。
乳製品を避ける理由
「カルシウム摂取のために牛乳を飲む」「腸活のためにヨーグルトを食べる」といった健康習慣は、現代の日本では常識のように浸透しています。
しかし、「四毒抜き」食事法において、乳製品は「日本人の体質に合わない第三の毒」として厳格に排除すべき対象とされています。
戦後の学校給食などを通じて急速に普及した乳製品ですが、歴史的に見れば日本人が日常的に摂取するようになったのはごく最近のことです。
ここでは、なぜ乳製品が日本人の体に負担をかけるのか、その生理学的な理由とリスクについて解説します。
日本人の腸と「カゼイン」「乳糖」の不適合
日本人が乳製品を避けるべき最大の理由は、遺伝的な消化能力の問題にあります。
まず、牛乳に含まれるタンパク質の主成分「カゼイン」（特にα-カゼイン）は、粒子のサイズが小さく、人間の消化酵素では完全に分解することが難しいといわれています。
未消化のカゼインは腸壁を傷つけ、腸のバリア機能を低下させる（リーキーガット）要因となり、アレルギー反応や慢性的な炎症を引き起こす可能性が指摘されています。
また、カゼインが分解される過程で生じる「カソモルフィン」という物質には、モルヒネに似た構造があり、精神的な依存性や不安定さを招く懸念もあります。
さらに、日本人の成人の多くは、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の働きが弱い「乳糖不耐症」の傾向にあるとされています。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりするのはこのためです。消化できないものを摂取し続けることは、腸内環境にとって大きな負担となります。
成長ホルモン剤と現代酪農のリスク
牛乳は本来、子牛を短期間で急激に成長させるための飲み物です。そのため、細胞分裂を促進する「IGF-1（インスリン様成長因子-1）」という成長ホルモンが含まれています。
吉野氏の提唱する理論では、大人がこの成長因子を日常的に摂取することは、不必要な細胞増殖を促すことになり、乳がんや前立腺がんなどのリスクを高める懸念があるとされています。
また、現代の効率化された酪農システムにおいては、妊娠中の牛から搾乳することも一般的であり、牛乳中に女性ホルモン（エストロゲン）が高い濃度で含まれている可能性も指摘されています。これがホルモンバランスを乱す一因となると考えられているのです。
「発酵」や「良質な脂質」の誤解：ヨーグルト・バター・ギー
「発酵しているヨーグルトやチーズなら体に良いのでは？」という疑問を持つ方も多いでしょう。
確かに発酵によって乳糖の一部は分解されますが、問題となるカゼインは残存しています。そのため、腸への負担や炎症リスクは変わらないと判断され、これらも禁止食品となります。
また、アーユルヴェーダなどで健康効果が高いとされる「ギー（精製バター）」や、グラスフェッドバター（牧草飼育牛のバター）であっても、乳製品であることに変わりはありません。四毒抜きを徹底する場合は、これらも摂取しません。
具体的な禁止食品と代替品の落とし穴
乳製品を避ける生活では、以下の食品を意識的に排除する必要があります。また、代替品を選ぶ際にも注意が必要です。
▼ 乳製品排除の完全ガイド
「乳」という文字がつかなくても乳成分が含まれる食品は多数あります。原材料表示の確認が必須です。
| カテゴリ | 具体的な禁止食品と注意点 |
|---|---|
| 液体・飲料 | 牛乳、加工乳、カフェオレ、乳酸菌飲料、飲むヨーグルト。
※コーヒーフレッシュは植物油脂が主原料ですが、添加物が多いためこちらも避けます。 |
| 固形・発酵 | ヨーグルト（全種類）、チーズ（プロセス、ナチュラル、カマンベール等）、バター、ギー。
※ヤギの乳（ゴートミルク・チーズ）もカゼインを含むため同様に禁止です。 |
| 加工品・スイーツ | アイスクリーム、ソフトクリーム、生クリーム、練乳、ホワイトソース、クリームシチュー、ミルクチョコレート、プリン。 |
| 代替品の注意 | ビーガンチーズ：乳製品不使用でも、植物油脂（第二の毒）と添加物で固められている製品が多いため推奨されません。
豆乳：「調整豆乳」は砂糖や油が添加されています。「無調整豆乳」を選びましょう。 |
甘いものを避ける理由
四毒抜き食事法において、砂糖および甘いものは「第四の毒」と位置づけられています。
ここで言う「甘いもの」とは、単に精製された白砂糖だけでなく、蜂蜜や果物、甘みの強い野菜までも含んだ広範囲な糖質源を指します。
「疲れた時には甘いもの」という言葉が一般的ですが、吉野氏の理論では、糖分の摂取が一時的な快楽を与える一方で、体内では炎症や老化を促進させる「糖化（グリケーション）」を引き起こし、心身の不調の根本原因になり得ると警鐘を鳴らしています。
なぜそこまで厳しく甘味を断つ必要があるのか、そのメカニズムを解説します。
血糖値の乱高下と「糖化」のリスク
甘いものを摂取すると、血糖値が急激に上昇し、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
その後、血糖値は急降下しますが、この乱高下（グルコーススパイク）が血管を傷つけ、イライラや眠気、集中力の低下といった精神的な不安定さを招くといわれています。
また、体内で余った糖分はタンパク質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出します。
これは体の「コゲ」とも呼ばれ、肌のくすみやシワの原因となるだけでなく、血管や骨の老化にもつながると考えられています。美容やアンチエイジングの観点からも、糖分を控えることは非常に重要視されています。
「自然派なら安心」という大きな誤解
多くの方が陥りやすいのが、「白砂糖は体に悪いけれど、黒糖や蜂蜜ならミネラルが入っているから大丈夫」という誤解です。
四毒抜きの基準では、黒糖、てんさい糖、きび砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップなどの「自然派甘味料」であっても、摂取すれば血糖値を上げる単糖類・二糖類であることに変わりはないため、すべて禁止対象となります。
特に注意が必要なのが、清涼飲料水や加工食品に多用される「果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）」です。これは最も吸収が早く、肝臓への負担が大きい糖質とされており、徹底して避けることが推奨されます。
現代の果物・野菜は「糖質の塊」
「果物はビタミンが豊富で健康的」という常識も、この食事法では見直されます。現代の果物は品種改良によって糖度が極端に高められており、吉野氏はこれらを「自然の恵みというよりスイーツに近い」と指摘しています。
そのため、バナナ、リンゴ、ブドウなどの甘い果物は基本的に禁止です。同様に、サツマイモ（紅はるか等）、カボチャ、スイートコーン、フルーツトマトといった「甘い野菜」も糖質過多となるため、日常的な摂取は控えるべきとされています。
▼ 徹底排除すべき甘味・食品リスト
「良かれと思って食べていたもの」が含まれていることが多いカテゴリです。以下のリストを参考に、キッチンから甘いものを一掃しましょう。
| カテゴリ | 具体的なNG食品 |
|---|---|
| 甘味料全般 | 白砂糖、三温糖、黒糖、てんさい糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップ、人工甘味料（アスパルテーム等）。 |
| 果物・加工品 | バナナ、リンゴ、ミカンなどの甘い果物。ドライフルーツ（レーズン、デーツ等）は糖分が凝縮されているため厳禁。ジャム、果汁ジュース。 |
| 野菜・その他 | サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、フルーツトマト。
※煮豆や市販の佃煮、甘露煮なども砂糖が大量に使われているため避けます。 |
| 例外（OKなもの） | レモン、ゆず、すだち、カボスなどの酸味が強い柑橘類。梅干し（砂糖不使用のもの）。 |
甘みへの依存を断つための調理法
「甘みがないと料理が美味しくない」と感じるのは、味覚が砂糖の強い刺激に慣れてしまっている証拠かもしれません。
四毒抜きを続けると味覚が鋭敏になり、素材本来の甘みだけで十分満足できるようになるといわれています。
① 野菜の甘みを引き出す
玉ねぎ、人参、キャベツなどをじっくり炒める、あるいは「ウォーターソテー（少量の水で蒸し煮）」することで、驚くほど濃厚な甘みを引き出せます。
煮物などにはこの手法を活用しましょう。
② 天然出汁の旨味を活用する
昆布やカツオ、煮干しからとった本物の出汁（だし）には、砂糖を使わなくても脳を満足させる深い旨味があります。
顆粒だしは糖類が含まれることが多いため、素材からとるのが基本です。
③ 本みりんの活用（限定的）
どうしても甘みや照りが必要な場合は、伝統製法の「本みりん」のみ使用が許容されています（みりん風調味料は不可）。
ただし、甘味料としてドボドボ使うのではなく、風味付け程度（小さじ1〜大さじ1）に留めることが大切です。
植物性油を避ける理由
植物性油は多くの料理に使われていますが、健康を考える上で避けるべき食材の一つです。
特に、加工された油は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取を控えることが推奨されます。
ここでは、植物性油を避ける理由について詳しく解説します。
溶剤抽出でなくてもダメ（コールドプレスでもNG）
一般的に、植物性油は溶剤を使用して抽出されることが多いですが、溶剤を使わない「コールドプレス製法」の油であっても避けるべき理由があります。
まず、コールドプレス製法の油であっても、原料の種子やナッツには高濃度の脂質が含まれており、これが体内で過剰に摂取されることで健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、コールドプレス製法であっても、酸化しやすいという性質は変わらず、保存方法によっては酸化が進みやすくなります。
酸化した油を摂取することで体内で炎症を引き起こすリスクが高まり、長期的に健康を損なう要因となるのです。
植物性油と脂質のバランスについて
植物性油には多くの不飽和脂肪酸が含まれています。
特にリノール酸やオメガ6脂肪酸は、摂取バランスが偏ると体内の脂質バランスに影響を与えることがあるといわれています。
食事の内容によっては、血流の流れを意識する人もいるようですが、脂質の摂取については、適量を意識することが大切です。
また、植物性油の摂取量については、健康との関連性がさまざまな研究で議論されており、バランスの取れた食生活を心がけることが重要です。
脂質は体にとって重要な栄養素であるため、食事の全体的なバランスを考えながら、自分に合った形で取り入れることが大切です。
植物性油と酸化について
植物性油は加熱によって酸化しやすいといわれており、酸化が進むとアルデヒドなどの成分が生成されることがあるとされています。
一部の研究では、アルデヒドが体内のバランスに影響を与える可能性が指摘されており、食生活において油の使い方を意識する人もいるようです。
特に、長時間高温で加熱する揚げ物などは、油の酸化が進みやすいといわれているため、調理方法に工夫をすることで油の使い方を調整することができます。
食事の影響には個人差があるため、自分に合った食習慣を意識しながらバランスを考えることが大切です。
食べてはいけないもの
以下の油や油を多く含む食品は、できるだけ避けることが望ましいです。
植物性油
🔴サラダ油
🔴オリーブオイル
🔴ココナッツオイル
🔴菜種油（キャノーラ油）
🔴コーン油
🔴べに花油
🔴アマニ油
🔴パーム油
🔴米油
🔴胡麻油
🔴グレープシードオイル
🔴ナッツ系のオイル（アーモンドオイル、マカダミアナッツオイルなど）
🔴ナッツ類
油を使用した料理
🔴揚げ物全般（天ぷら、フライ、唐揚げなど）
🔴マーガリンやショートニングを含む食品
🔴加工食品（スナック菓子、インスタント食品、フライドポテトなど）
🔴ペットボトルのミルクティやカフェオレ（ミルクに植物油の成分が入っている）
🔴コーヒフレッシュ・マヨネーズ
代用可能なもの
油を避ける食生活を実践する際には、代わりに使える食材を知っておくことが大切です。
以下のような方法で、健康的な食生活を維持することができます。
エアフライヤーを使用する
エアフライヤーは、油を使わずに揚げ物が楽しめる便利な家電です。
熱風で食材をカリッとジューシーに仕上げます。
ヘルシーな料理をしたい方に最適！油を使用せずに唐揚げを作れます。
美味しくて健康的な食事を手軽に楽しめますよ！
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お肉に含まれる脂を使う
調理の際に、お肉に含まれる脂を活用することで、余分な油を使わずに料理を作ることができます。
特に、以下のような食材の脂は適量であれば問題なく使用できます。
🔴牛肉や豚肉の脂身
🔴鶏肉の皮（適量）
🔴魚の脂（特に青魚に含まれるDHAやEPA）
フライパンを使用する場合はベーキングペーパーを使用
✅吉野敏明さんがyoutubeで使っていたベーキングペーパー
✅食品がくっつかない：無害なシリコンコーティングで料理も簡単に取り外し可能。
（焦げる場合は少し水を入れると良いと吉野先生が言っていました）
✅環境に優しい無漂白紙
✅多用途＆高耐熱性：電子レンジ・オーブン・蒸し器対応（最大220℃）。
油分は自然な食材から摂取する
一物全体の考え方に基づき、以下のような自然の食材から油分を摂取することが推奨されます。
🔴ごま（すりごまや炒りごま）
🔴大豆（豆腐や納豆など）
これらの食材は、必要な脂質をバランスよく摂取するための良い選択肢となります。
動物性食品（肉・魚・貝・卵）は全般的にOK
肉類: 基本的にOK
動物性食品の中でも、肉類は日常の食事に取り入れやすい食材です。
ただし、選び方や調理法には注意が必要です。
できるだけ自然な形で摂取する
肉類は、できるだけ加工されていない自然な状態で摂取することが推奨されます。
精製された油や加工品は避け、シンプルな調理法で食べることが大切です。
適切な調理法を選ぶ
肉類は、焼く、蒸す、煮るといった方法で調理するのが望ましいです。
炒め物を作る場合は、肉に含まれる脂を活用することで、精製油を使わずに調理できます。
フライパンで肉を料理する場合はベーキングペーパーを使用
✅吉野敏明さんがyoutubeで使っていたベーキングペーパー
✅食品がくっつかない：無害なシリコンコーティングで料理も簡単に取り外し可能。
（焦げる場合は少し水を入れると良いと吉野先生が言っていました）
✅環境に優しい無漂白紙
✅油を使用せずに肉料理ができる。
フライパンは油が少なくても料理出来る物を使用する（グリーンパンなど）
グリーンパンは熱伝導性が高く、弱火～中火で短時間で均一に調理が可能です（肉を最初に炒めると肉の油が出て植物油なしで調理できます）。
フッ素樹脂不使用：PFOAやPFAS、鉛、カドミウムなどの有害物質を一切使用せず、過熱時でも有毒ガスが発生しない自然由来のセラミックコーティングを使用しています。
魚介類: 小型青魚（イワシ、アジ、サバ）を推奨
魚介類は、良質なタンパク質と必須脂肪酸を含むため、積極的に取り入れたい食材です。
特に小型の青魚は栄養価が高く、食事に取り入れやすい特徴があります。
DHAやEPAが豊富
イワシ、アジ、サバなどの小型青魚には、DHAやEPAといった必須脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、健康的な食生活をサポートする上で重要な役割を果たします。
天然のものを選ぶ
魚介類を選ぶ際は、天然のものを選ぶことが重要です。
養殖の魚は、人工的な餌や環境の影響を受けやすいため、できるだけ自然な生育環境で育ったものを選びましょう。
シンプルな調理法で味わう
魚は刺身、焼き魚、煮魚といったシンプルな調理法が適しています。
揚げ物にする場合は、油を使わない調理法（オーブン焼きやグリル調理）を検討すると良いでしょう。
貝類（昔から日本人が食べていたためOK）
貝類は、日本人が古くから食べてきた食材であり、栄養価の面でも優れています。
ただし、養殖のものよりも天然のものを選ぶことが推奨されます。
海洋汚染の影響を考慮する
現代では海洋汚染の影響を受ける可能性があるため、貝類を選ぶ際は産地や環境に注意しましょう。
できるだけクリーンな環境で育った貝を選ぶことが望ましいです。
シンプルな調理法を活用
貝類は、味噌汁、蒸し料理、煮物などで手軽に取り入れることができます。
シンプルな調理法で、素材本来の旨みを楽しむのがポイントです。
卵（基本OK、飼育環境を考えて選ぶ）
卵は、良質なタンパク質やビタミンを含む食材であり、摂取可能です。
ただし、選び方には注意が必要です。
餌や飼育環境を確認する
卵を選ぶ際は、鶏の飼育環境や餌の内容に注意しましょう。
オーガニック認証のある卵や、地域の生産者から購入できるものを選ぶと、より安心して摂取できます。
さまざまな料理に活用できる
卵は、ゆで卵、茶碗蒸し、卵焼きなど、さまざまな料理に活用できます。
油を使わない調理法を工夫しながら、ヘルシーに取り入れることが大切です。
野菜の選び方
品種改良されて甘くなったものは避ける
現在、多くの野菜は品種改良によって甘みが強くなるように調整されています。
これは、消費者の嗜好が「甘みのある野菜」を求める傾向にあるためです。
しかし、甘みの強い野菜は本来の野菜が持つ苦みや渋みが抑えられており、栄養バランスが変化している可能性があります。
例: フルーツトマト、糖度の高いじゃがいもはダメ
例えば、フルーツトマトは通常のトマトよりも糖度が高くなるように品種改良されています。
これにより、甘みが増し食べやすくなる一方で、本来のトマトが持っている酸味やミネラルのバランスが変化していることがあります。
また、糖度の高いじゃがいもも同様です。
越冬じゃがいもや一部の品種では、デンプンが糖に変わることで甘みが強くなります。
これにより、調理時に甘さが際立つため、多くの人に好まれますが、甘みの強い野菜は血糖値の変動に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
このような理由から、野菜の本来の風味や栄養バランスを重視するのであれば、甘みの強い品種改良されたものはできるだけ避けるのが望ましいでしょう。
伝統野菜、在来種を選ぶ
伝統野菜や在来種は、長い年月をかけて地域に根付き、自然に適応してきた品種です。
これらの野菜は、品種改良が進んでいないため、昔ながらの風味や栄養価が保たれていると考えられます。
伝統野菜の魅力
伝統野菜には、一般的なスーパーで売られている野菜とは異なる特徴があります。
例えば、京野菜や加賀野菜などは、その土地ならではの風味があり、料理の味を引き立てることができます。
また、これらの野菜は農薬や化学肥料に頼らずに栽培されていることが多く、自然な育成方法が守られています。
在来種の選び方
在来種を選ぶ際は、地域の直売所やオーガニック専門店を活用するとよいでしょう。
また、家庭菜園をしている場合は、種苗店や専門の種屋で在来種の種を探し、育てるのもおすすめです。
在来種の野菜は流通量が限られていますが、その分、自然な味わいを楽しむことができます。
できるだけオーガニックを選ぶ
野菜を選ぶ際は、できるだけオーガニックのものを選ぶことが望ましいです。
オーガニック野菜は、農薬や化学肥料を使用せずに育てられており、土壌や環境への負担が少ない栽培方法が採用されています。
オーガニック野菜のメリット
オーガニック野菜は、自然の力で育つため、野菜本来の栄養価がしっかりと保たれています。
また、農薬の残留リスクが低いため、食の安全性を重視する人にとって安心できる選択肢になります。
オーガニック野菜の選び方
オーガニック野菜を選ぶ際は、以下のポイントに注意しましょう。
🔴認証マークを確認する: 有機JAS認証などのマークがあるものを選ぶ。
🔴生産者の情報を確認する: 地元の農家や直売所で購入すると、生産方法について詳しく聞くことができる。
🔴見た目だけで判断しない: オーガニック野菜は見た目が不揃いなことが多いが、それが自然の証です。
果物が健康に良いは誤解
「果物は健康に良い」という考え方は、現代の食生活において必ずしも正しいとは言えません。
昔の果物が持っていた自然な酸味やビタミン、ミネラルの豊富さが特徴だったのですが・・・現在の果物はビタミン、ミネラルが少ない。
実際のところ、現在市場に流通している果物は、過度な品種改良により非常に甘くなっており、栄養バランスよりも糖度を重視した作りになっています。
🔴「現代の果物は精製糖に近いもの」→ 甘み中心で栄養は少ない
🔴空腹時（すきっ腹）に果物を摂ると情緒が不安定になる
🔴朝食代わりや間食に果物を食べるのは良くない
🔴「果物をたくさん摂れば健康になる」は迷信であり、過剰摂取はむしろ病気の原因
🔴果物を食べるなら「少量を食後に」取るべき
現代の果物は、ビタミンやミネラルといった本来の健康的なイメージとは異なり、むしろ精製糖に近い存在となってしまっています。
特に空腹時に果物を食べると、血糖値の急激な上昇により情緒が不安定になりやすくなるとも指摘されています。
加えて、現代の果物にはショ糖が多く含まれており、これは自然な果糖よりも血糖値に強い影響を与えるため、健康への悪影響が懸念されます。
今の果物は全部お菓子
🔴現代の果物（例：シャインマスカット、甘いバナナ、甘柿など）は糖度が20度〜30度にも達する。
🔴「干し芋」や「とうもろこし」なども「チョコレートより糖度が高い」と警告。
🔴消費者ニーズに合わせて過剰な品種改良が繰り返された結果、栄養価よりも「甘さ重視」の果物に変化。
調味料の選び方
醤油の選び方
醤油は日本の伝統的な調味料の一つであり、多くの家庭料理に欠かせない存在です。
一般的な醤油には小麦が使用されていますが、発酵段階で分解されるため、小麦を気にする必要はありません。
しかし、すべての醤油が健康的とは限らず、選び方には注意が必要です。
無添加の醤油を選ぶ理由
市販の醤油には、保存料や人工的な甘味料が含まれているものもあります。
これらの添加物は、食品の風味を損なうだけでなく、体に不要な成分を摂取する原因にもなり得ます。
そのため、できるだけ無添加の醤油を選ぶことが望ましいです。
おすすめの醤油の種類
本醸造醤油や天然醸造醤油は、伝統的な製法で作られ、添加物が少なく風味豊かです。
また、最近では小麦不使用の醤油も販売されているため、小麦を完全に避けたい方は選択肢の一つとして考えるとよいでしょう。
味噌の選び方
味噌もまた、日本の食文化に根付いた発酵食品の一つです。
種類が豊富で、地域ごとに特色のある味噌が作られています。
健康的な食生活を送るためには、無添加でオーガニックの味噌を選ぶことが理想的です。
無添加味噌のメリット
市販の味噌の中には、保存性を高めるために酒精（アルコール）が添加されているものがあります。
しかし、本来の味噌は発酵によって長期間保存が可能であり、余計な添加物を避けることで、より自然な風味と栄養を享受できます。
味噌の種類と選び方
・米味噌：甘みがあり、料理のバリエーションが豊富。
・麦味噌：香ばしい風味が特徴で、九州地方でよく使用される。
・豆味噌：コクが強く、愛知県などで親しまれる。
どの種類を選ぶかは、料理の用途や好みによりますが、共通して言えるのは無添加であることが重要だという点です。
みりんの選び方
みりんは料理に甘みやコクを加えるために使われますが、基本的にはNGとされています。
ただし、小スプーン1杯程度であれば許容範囲内と考えられます。
みりんの種類
本みりん：もち米、米麹、焼酎のみを原料とし、自然な甘みが特徴。
みりん風調味料：人工的な甘味料や添加物が含まれるため、避けるべき。
料理にどうしても甘みを加えたい場合は、本みりんを少量使用し、人工的な甘味料を含む製品は避けるようにしましょう。
加工調味料の選び方（マヨネーズ・ケチャップ）
マヨネーズ、ケチャップ、ドレッシング類は基本的にNGとされています。
これらの加工調味料には、砂糖や植物油、保存料が多く含まれているため、できるだけ自然な調味料を使うことが推奨されます。
代替調味料
マヨネーズは自分で作る
【豆腐マヨネーズ】
分量は調整して下さい。
✅絹ごし豆腐 350g
✅塩麹 20〜25g
✅酢 大さじ1/2
✅レモン汁 大さじ1と1/2
✅マスタード（からし） 小さじ1/2〜1
✅カレー粉 ごく少量
（冷蔵保存が必要です）
ケチャップ（通販で買える）
✅原材料：有機濃縮トマト、有機バルサミコ酢、塩、有機タマネギ粉末、有機ニンニク粉末、有機スパイス
✅生産国:アメリカ
🔴マヨネーズの代わりに：豆腐などで自分で作る。
🔴ケチャップの代わりに：通販サイトで購入するか、トマトを煮詰めて塩や酢で味付け。
🔴ドレッシングの代わりに：オリーブやアボカドを潰して塩と酢で味付け。
これらの方法を活用することで、市販の加工調味料に頼らず、健康的な食生活を維持できます。
ぬか漬けのすすめ
ぬか漬けは、日本に古くから伝わる発酵食品であり、腸内環境を整えるために非常に有効な食品の一つです。
ぬか漬けのメリット
🔴乳酸菌が豊富で腸内フローラをサポート。
🔴ビタミンB群やミネラルが摂取できる。
🔴保存が効き、手作りすることで無添加の発酵食品を楽しめる。
ぬか漬けの注意点
ぬか床を長く使っていると、漬けた野菜から水分が出てきて、ぬか床が柔らかくなったり、塩分濃度が変わったりすることがあります。
美味しいぬか漬けを楽しむためには、この「ぬか床がゆるくなったときの対処法」を知っておくことが大切です。
特に、水分の多い野菜を漬け続けていると、ぬか床を手で握ったときに水がにじむほど緩くなることもあります。
その対策としては、キッチンペーパーなどを使って表面を押さえ、水分を吸い取る方法がありますが、それだけでなく、定期的に「ぬか」と「塩」を適量加えることで、ぬか床の状態を安定させるのが理想的です。
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四毒抜き、お酒・料理方法・生活例
ポイント
お酒と飲み物
料理方法の基本
推奨される食生活
生活への影響
四毒抜きの基本と実践まとめ
お酒と飲み物
お酒は1日1杯程度ならOK
お酒は昔から食文化に根付いており、適度な摂取であれば楽しむことができます。
ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼすため、飲む量には注意が必要です。
お酒を飲む場合は、1日1杯程度に留めるのが理想です。
特に辛口の日本酒やワイン、ビールなどが選ばれやすいですが、飲む量を抑えることが重要です。
過剰な摂取は体への負担が大きくなるため、適量を守るよう心がけましょう。
飲酒時の注意点
お酒を飲む際には、以下の点に注意しましょう。
🔴空腹時に飲むのは避ける
🔴しっかりと水分補給をする
🔴アルコールに弱い人は無理をしない
また、アルコールが苦手な人や、健康上の理由で控えている人は、無理に飲む必要はありません。
コーヒーは量を控えめに（1～2杯程度ならOK）
コーヒーにはカフェインが含まれており、適量であればリラックス効果や集中力を高める働きが期待できます。
ただし、飲みすぎると睡眠の質に影響を与えたり、胃への負担が大きくなることもあります。
一般的に、1日1～2杯程度のコーヒーであれば問題ありません。
朝や仕事中のリフレッシュとして飲む方も多いですが、飲みすぎには注意が必要です。
カフェインの影響
カフェインは適量であれば体に良い影響を与えますが、以下の点に注意しましょう。
🔴夕方以降は控える（睡眠の質を下げる可能性がある）
🔴胃が弱い人は空腹時に飲まない
🔴カフェインの摂取量に個人差があるため、自分の体調と相談する
カフェインが気になる場合は、カフェインレスのコーヒーを選ぶのも一つの方法です。
お茶（緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶）はOK
お茶は古くから日本の食文化に根付いており、健康的な飲み物として広く親しまれています。
特に緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶などは、カフェインを含みつつもリラックス効果が期待できる飲み物です。
お茶の種類と特徴
🔴緑茶：カテキンが豊富で、爽やかな風味が特徴
🔴ほうじ茶：焙煎された香ばしい香りがあり、カフェインが少なめ
🔴ウーロン茶：発酵度合いが中程度で、食事との相性が良い
🔴紅茶：完全発酵茶で、香りが豊か
お茶の適量
お茶は基本的に問題なく飲むことができますが、カフェインが含まれているため、就寝前の摂取は控えた方がよいでしょう。
また、冷えが気になる方は温かいお茶を選ぶのが良いでしょう。
ハーブティーもOK（アレルギーや妊娠中は注意）
ハーブティーは、植物由来の自然な飲み物であり、リラックスや気分転換に適しています。
ただし、ハーブの種類によっては体調に影響を与えるものもあるため、注意が必要です。
ハーブティーの特徴
🔴カフェインを含まないため、就寝前でも飲める
🔴種類によってはリラックス効果や消化を助ける働きが期待できる
🔴天然の香りが楽しめる
注意点
ハーブティーを飲む際には、以下の点に注意しましょう。
🔴アレルギーがある場合は成分を確認する
🔴妊娠中の方は避けた方がよい種類もある（例：カモミール、セージなど）
🔴医薬品との相互作用がある可能性があるため、服用中の薬がある場合は医師に相談する
ハーブティーは、リラックスしたいときや体を温めたいときに最適な飲み物です。
ただし、自分の体質や状況に合わせて選ぶことが大切です。
料理方法の基本
生鮮食品を「生・茹でる・蒸す」で調理する
食材の持つ栄養を最大限に活かすためには、シンプルな調理方法を選ぶことが重要です。
生鮮食品は「生」「茹でる」「蒸す」の3つの方法を基本とし、過度な加熱や加工を避けることで、素材本来の味や栄養価を損なわないようにします。
生で食べるメリット
生のまま食べることで、ビタミンや酵素が失われにくくなります。
特に野菜や海藻類、魚介類はそのままの状態で食べることで、栄養をしっかりと摂取することができます。
ただし、食材によっては寄生虫や食中毒のリスクがあるため、衛生管理には十分注意が必要です。
茹でる調理のポイント
茹でることで食材の消化を助け、加熱によって有害な成分が除去されることがあります。
例えば、ほうれん草に含まれるシュウ酸は茹でることで減少します。
ただし、長時間茹でると水溶性のビタミンが流れ出てしまうため、短時間でさっと茹でるのがポイントです。
蒸すことで食材の旨味を活かす
蒸す調理法は、食材の風味を閉じ込め、余分な油を使わずに仕上げることができます。
特に野菜や魚、鶏肉などは蒸すことでしっとりと仕上がり、ヘルシーな料理になります。
蒸し器がない場合は、鍋に少量の水を入れて蓋をし、蒸し焼きにする方法もあります。
基本は塩・味噌などシンプルな味付け
食材の自然な風味を活かすために、味付けはシンプルにするのが基本です。
塩や味噌を中心に、必要に応じて醤油や酢などの伝統的な調味料を使用すると、健康的で飽きのこない食事になります。
塩の選び方と使い方
天然塩を使用すると、ミネラルを豊富に摂取できます。
精製塩ではなく、岩塩や海塩などを選ぶとより栄養価が高くなります。
塩は料理の最後に加えることで、素材の旨味を引き立てることができます。
味噌の活用方法
味噌は発酵食品として腸内環境を整える効果が期待できます。
味噌汁はもちろん、野菜スティックのディップや、煮物の味付けにも活用できます。
ただし、市販の味噌には添加物が含まれているものもあるため、できるだけ無添加のものを選びましょう。
炒め物をする場合はお肉の脂を利用する
油を使わない食事を目指す場合、炒め物をする際にはお肉の脂を利用すると良いでしょう。
豚肉や牛肉の脂身をカットして、低温で加熱すると自然に脂が出てきます。
お肉の脂を利用することで、調理に必要な油を補うことができます。
例えば、豚バラ肉や鶏皮を弱火でじっくり炒めると、十分な脂が抽出されます。
この脂を使って野菜を炒めると、余分な油を加えずに料理を仕上げることができます。
フッ素加工のフライパンは避け、グリーンパンや鉄やステンレスの調理器具を使う
調理器具の選び方も健康に影響を与えます。
フッ素加工のフライパンは、高温調理によってコーティングが剥がれ、有害物質が発生する可能性があるため、使用を避けた方がよいでしょう。
グリーンパンのメリット
グリーンパンは熱伝導性が高く、弱火～中火で短時間で均一に調理が可能です（肉を最初に炒めると肉の油が出て植物油なしで調理できます）。
フッ素樹脂不使用：PFOAやPFAS、鉛、カドミウムなどの有害物質を一切使用せず、過熱時でも有毒ガスが発生しない自然由来のセラミックコーティングを使用しています。
鉄製調理器具のメリット
鉄製の鍋やフライパンは、加熱時に鉄分が食材に溶け出し、自然に鉄分補給ができるというメリットがあります。
また、適切に手入れをすれば長持ちし、使うほどに油が馴染んで焦げ付きにくくなります。
しかし事前に手入れをする必要があるので注意が必要です。
ステンレス製調理器具の利点
ステンレス製の鍋やフライパンは、耐久性が高く、酸やアルカリに強いため、料理の味や栄養を損なわない特徴があります。
焦げ付きやすい点がデメリットですが、適切な温度管理をすれば問題なく使用できます。
オーブンや魚焼きグリルを活用する
炒め物の代わりに、オーブンや魚焼きグリルを活用すると、余分な油を使わずに調理ができます。
特に肉や魚はオーブンでローストすると、ジューシーに仕上がります。
オーブン調理のポイント
オーブンを使うことで、食材の中までしっかりと火を通すことができ、余分な脂を落とすことができます。
例えば、野菜と鶏肉をオーブンで焼くだけで、シンプルながら満足感のある料理になります。
魚焼きグリルの活用法
魚焼きグリルは魚を焼くためだけではなく、野菜や肉をグリルするのにも適しています。
グリル調理をすることで、香ばしさが増し、余計な油を使わずに済むため、ヘルシーな食事を作ることができます。
電子レンジの使用は推奨されない
電子レンジは短時間で食材を加熱できる便利な調理器具ですが、栄養価の損失や加熱ムラの問題が指摘されています。
そのため、できるだけ電子レンジに頼らず、鍋やオーブン、蒸し器を活用した調理を心がけるとよいでしょう。
電子レンジの加熱の影響
電子レンジは食材の内部から加熱するため、加熱ムラが生じやすくなります。
また、一部のビタミンや酵素は高温で破壊されやすく、栄養価が低下することがあります。
代替調理方法
電子レンジを使わずに食材を温める方法としては、湯煎や蒸し器を使う方法があります。
これにより、食材の風味や栄養をより損なわずに加熱することができます。
こうした基本の調理方法を実践することで、健康的で自然な食事を続けることができます。
推奨される食生活
朝食: 味噌汁、ぬか漬け、納豆、焼き魚、海苔
朝食は、和食の基本となる食材を中心に構成することが推奨されます。
発酵食品である味噌汁や納豆、ぬか漬けを取り入れることで、腸内環境を整えやすくなります。
さらに、焼き魚を加えることで、良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸を補うことができます。
（注意）納豆のタレは砂糖や添加物が入っているので使用しない方が良い
昼食: おにぎり、10割そば
昼食は、シンプルでありながら栄養バランスの取れた食事を意識することが重要です。
特に、おにぎりや10割そばは、昔ながらの日本の食文化に根ざしており、無理なく取り入れやすい食品です。
（注意）外食は10割そばの店が少ないので、よく選びましょう。
10割そばの利点
そばは、グルテンを含まない穀物であるため、4毒抜きを実践するうえで優れた選択肢となります。
特に、10割そばは小麦粉を一切使用せず、そば粉100%で作られているため、消化への負担も少なくなります。
また、そばにはルチンという成分が含まれており、食生活のバランスを整えるのに役立ちます。
夕食: 刺身、煮物、焼き魚、寄せ鍋、野菜スティック＋味噌、海藻の酢の物
夕食は、タンパク質や食物繊維を豊富に含む食材を中心に、栄養バランスを考慮した食事を意識します。
特に、刺身や焼き魚、寄せ鍋などは、シンプルな調理法でありながら、栄養価の高い食事として取り入れやすいのが特徴です。
🔴ちゃんこ鍋
🔴もつ鍋
🔴寄せ鍋
🔴水炊き
🔴しゃぶしゃぶ
🔴おでん
🔴カニ鍋
🔴干物
🔴焼き鳥
🔴刺身
🔴焼き魚
🔴煮魚
🔴煮物
🔴酢の物
🔴豆腐
🔴納豆（付属のタレは使用しない）
🔴ぬか漬け
ポイント: 昔から日本にある食材か、ご飯に合うものかを基準に考える
食材の選び方の基準として、昔から日本人が食べてきたものかどうかを考えることが大切です。
また、ご飯に合う食材を選ぶことで、バランスの良い食事を意識することができます。
和食の伝統を尊重する
伝統的な和食は、発酵食品や魚介類、野菜を中心とした食文化を基盤としています。
これらの食材を意識して選ぶことで、健康的な食生活を維持しやすくなります。
無添加の食材を選ぶ
加工食品を避け、できるだけ自然な形で食材を摂取することが重要です。
例えば、調味料も無添加のものを選ぶことで、余計な添加物を摂取するリスクを軽減できます。
このように、伝統的な日本の食文化を尊重しながら、バランスの取れた食生活を心掛けることが、健康的な食事の基本となります。
生活への影響
料理を通して素材への感謝が生まれ、家庭菜園を始める人もいる
四毒抜きの食生活を実践することで、自然と食材そのものへの関心が高まり、感謝の気持ちが芽生える人が多くいます。
これまで何気なく購入していた野菜や肉、魚なども、一つ一つの食材がどのように育てられ、収穫されるのかを意識するようになります。
特に、オーガニックや無農薬の食品を選ぶことで、食材の生産過程に関心を持ち、それがひいては環境や農業に対する意識の変化へとつながります。
家庭菜園への関心の高まり
四毒抜きの実践者の中には、より安心できる食材を求めて家庭菜園を始める人も増えています。
自分で野菜を育てることで、農薬や化学肥料を使わずに安全な食材を確保できるだけでなく、食べ物が育つ過程を身近に感じられるため、より一層食への意識が深まります。
特に、シンプルな調理法を基本とする四毒抜きの食事では、素材本来の味を活かすことが求められるため、自家栽培の野菜の味の違いを実感しやすいでしょう。
また、家庭菜園は食材の無駄を減らすことにもつながります。
必要な分だけ収穫し、鮮度の高い状態で料理に使うことで、食品ロスを減らすことが可能になります。
家庭菜園の規模はベランダでのプランター栽培から本格的な畑作りまでさまざまですが、自分のライフスタイルに合った方法で始めることができます。
本当の旬がわかるようになり、食材選びの意識が高まる
四毒抜きを実践すると、旬の食材を意識的に取り入れる機会が増えます。
スーパーでは一年中さまざまな野菜や果物が手に入りますが、実際にはそれぞれに最もおいしい時期があり、その旬を知ることで、より栄養価の高い食事が可能になります。
旬の食材を選ぶメリット
🔴旬の食材を選ぶことで、以下のようなメリットが得られます。
🔴栄養価が高い 旬の野菜や果物は、その時期に最適な環境で育っているため、栄養価が最大限に引き出されます。
🔴味が濃くておいしい 旬のものは自然な甘みや旨味が強く、シンプルな調理でも十分においしく食べられます。
🔴価格が安定している 旬の食材は市場に多く出回るため、価格が比較的安定し、コストパフォーマンスが良いです。
🔴環境負荷が少ない 旬ではない食材は、ハウス栽培や輸入に頼ることが多いため、エネルギー消費や輸送コストが増えがちです。
旬の食材を選ぶことで、環境にも配慮できます。
旬を意識することで変わる食生活
四毒抜きを実践することで、季節ごとの食材を意識するようになり、献立のバリエーションが豊かになります。
また、食材選びの際に産地や栽培方法に目を向けるようになり、結果としてより安全で自然な食品を選ぶ習慣が身につきます。
まずは四毒をやめることが大切
四毒抜きを実践する際に最も重要なのは、まず完全に四毒をやめることです。
小麦、乳製品、植物性油、甘いものを少しずつ減らすのではなく、一度完全に断つことで体調の変化を正しく把握できるようになります。
段階的な取り組み方
四毒を完全にやめることが理想ですが、いきなりすべてを排除するのが難しい場合は、以下のような段階的な方法も有効です。
🔴一つずつやめる まずは最も影響が大きいと感じるものからやめていく方法です。
例えば、小麦をやめることから始め、次に乳製品、植物性油、甘いものと順に減らしていくことで、無理なく移行できます。
🔴代替食品を活用する 小麦の代わりに十割そばや米を、乳製品の代わりに植物由来の発酵食品を選ぶなど、無理なく継続できる工夫をすることが大切です。
🔴外食の頻度を減らす 外食では四毒を避けることが難しいため、できるだけ自炊を増やし、自分で食材を選ぶ機会を増やします。
完全にやめることで得られる変化
四毒を完全にやめると、体の軽さを感じたり、味覚が敏感になったりする変化が現れることがあります。
また、食事への意識が高まり、自然とバランスの取れた食生活が身につきます。
四毒抜きは単なる食事制限ではなく、健康的な生活習慣を身につけるための一歩です。
無理なく続けるために、自分に合った方法で取り組んでいくことが重要です。
吉野敏明先生の本が出版されます
四毒抜きのすすめ 小麦・植物油・乳製品・甘いものが体を壊す
目次
第1章 「小麦」が免疫を狂わせる
第2章 「植物油」が血管と神経を壊す
第3章 「乳製品」ががんを呼ぶ
第4章 「砂糖」が脳を狂わせ依存を作る
第5章 では何を食べれば健康になるのか？
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4毒抜きの外食ポイント！お店選びとメニューのコツ
- メニュー選びで注意すべき落とし穴
- コンビニ活用術
4毒抜きを成功させるためには、メニュー選びだけでなく、そもそもどのお店に入るかという選択が非常に大切です。
お店のジャンルによって、選べるメニューの幅が大きく変わってくるからです。
最も失敗が少ないのは、やはり和食を提供するお店です。
特に、焼き魚や刺身をメインにした定食屋は、理想的な選択肢と言えます。
また、しゃぶしゃぶの専門店や、塩で注文できる焼き鳥屋、肉の部位を自分で選べる焼肉屋なども、工夫次第で十分に楽しむことが可能です。
素材をシンプルに調理してくれるお店が、体への負担が少ない食事につながります。
メニュー選びで注意すべき落とし穴
体に良さそうに見えるメニューにも、実は注意すべき点が存在します。
一見ヘルシーな選択をしたつもりでも、ドレッシングやタレ、隠し味によって意図せず不要なものを摂取してしまう可能性があるからです。
代表的な例がサラダです。
野菜自体は健康的ですが、市販のドレッシング、特にクリーミーなタイプのものには、砂糖や質の良くない油、添加物が含まれていることが少なくありません。
また、和食の煮物も注意が必要です。
みりんや砂糖がたっぷりと使われている場合があり、糖質の摂り過ぎにつながることがあります。
お寿司もヘルシーなイメージがありますが、酢飯には砂糖が混ぜ込まれているため、食べ過ぎには気をつけたいところです。
このように、メインの食材だけでなく、味付けに使われている調味料まで意識を向けることが、より質の高い食事選択につながるのです。
コンビニ活用術
どうしても外食の選択肢が限られていたり、適切なレストランが見つからなかったりする場面もあるでしょう。
そのような状況では、コンビニエンスストアを賢く活用するのも一つの有効な手段です。
コンビニには様々な商品がありますが、選び方次第で4毒を避けることが可能です。
例えば、おにぎりを選ぶ際は、「塩むすび」や「焼き鮭おにぎり」のようなシンプルなものを選ぶのが基本です。
それに加えて、インスタントの味噌汁や、パックの焼き魚、ゆで卵などを組み合わせれば、十分に満足できる食事になります。
四毒抜きの基本と実践まとめ
🔴四毒抜きとは、小麦・乳製品・植物性油・甘いものを避ける食事法
🔴加工食品を避け、自炊を基本とする
🔴調理法は「生・茹でる・蒸す」が基本で、炒め物には肉の脂を使う
🔴小麦はグルテンが腸に悪影響を及ぼし、自己免疫疾患の原因になり得る
🔴乳製品はホルモンバランスを乱し、消化不良やアレルギーを引き起こす可能性がある
🔴植物性油は酸化しやすく、体内の炎症を引き起こしやすい
🔴甘いものは血糖値の急上昇を招き、老化や体調不良の原因となる
🔴代替食品として、豆のパスタや10割そば、天然塩や無添加調味料を活用する
🔴動物性食品は基本的にOKだが、加工品や精製脂肪は避ける
🔴魚は小型の青魚を推奨し、養殖より天然を選ぶ
🔴野菜は品種改良された甘いものを避け、伝統野菜や在来種を選ぶ
🔴調味料は無添加のものを使用し、発酵食品を積極的に取り入れる
🔴飲み物は緑茶やハーブティーを推奨し、コーヒーやアルコールは適量に抑える
🔴調理器具はフッ素加工を避け、鉄やステンレス製を使用する
🔴四毒抜きを実践すると味覚が敏感になり、自然な食材をより美味しく感じるようになる
食べていい食品
| カテゴリ | 食品名 | 補足事項 |
|---|---|---|
| 主食 | 米 | 基本は玄米を推奨。痩せている方は白米でも可。 |
| もち麦 | 食物繊維が豊富でデトックス向き。 | |
| 十割そば | そば粉100%のものを選びましょう。 | |
| タンパク質 | 魚介類 | 全般的にOK。特にアジやサバなどの青魚、アサリやシジミなどの貝類が推奨されます。 |
| 肉類 | 牛肉、豚肉、鶏肉など。脂身も食べて問題ありません。 | |
| タマゴ | 完全栄養食品であり、積極的に取り入れたい食材です。 | |
| 野菜・海藻 | 野菜全般 | 特に、キノコ類、大根、ネギ類がおすすめです。 |
| 海藻類 | ワカメ、昆布、海苔などOK、ミネラルが豊富です。 | |
| 発酵食品 | 味噌 | 日本の伝統的な発酵調味料。 |
| 漬物 | 自家製のぬか漬けが特に良い。市販品は添加物を確認しましょう。 | |
| 梅干し | 添加物を確認しましょう。 | |
| 調味料 | しょう油 | 発酵過程で小麦粉の成分はほとんど分解されるため使用可。 |
| みりん | 「本みりん」に限り、料理に少量使う程度ならOK。 | |
| その他 | 料理酒、酢、ポン酢（少量ならOK） |
食べてOKですが注意食品
| 品目 | 留意点・補足 |
|---|---|
| お餅・米粉 | 血糖値が急激に上がりやすいため、食べる量に注意しましょう。 |
| 大豆製品 (豆腐・豆乳・きな粉など) | 大豆イソフラボンがホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、適量を心がけましょう。 |
| ゴマ | 含まれるリグナンという成分がホルモンに似た動きを持つため、大量に食べるのは控えましょう。 |
| 酒類 | アルコールに強い方でも、1日1杯までを目安にしましょう。 |
| ブラックコーヒー | 体質に合えば飲んでも問題ありませんが、ミルクや砂糖は加えないようにしましょう。 |
四毒なので食べない食品
| カテゴリ | 避けるべき食品の例 | 理由・補足 |
|---|---|---|
| 小麦製品・麺類 | パン類 (食パン、菓子パン等)、ラーメン、うどん、パスタ、素麺、そば | グルテンや精製された炭水化物が多いため。そばは「十割そば」のみ例外的にOKです。 |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター | カゼインや乳糖が体に合わない場合があるため。 |
| 甘いもの | 菓子類 (ケーキ、クッキー、チョコ、アイス等)、甘いドリンク (ジュース、加糖コーヒー等)、天然糖類 (ハチミツ、ラカンカ等) | 血糖値を急激に上昇させ、体に負担をかけるため。 |
| 糖質の多い野菜・果物 | 果物全般、サツマイモ、カボチャ、スイカ | 近年の品種改良により糖度が高くなっているため。 |
| 油脂類 | サラダ油、ごま油、オリーブオイル等の植物油全般、ドレッシング、マヨネーズ | 精製された植物油は炎症を引き起こす可能性があるため。 |
| 牛脂、ラード | 動物性であっても、精製された脂は避けるのが望ましいです。 | |
| 揚げ物、炒め物 | 調理に植物油を多く使用するため。 | |
| その他 | ナッツ類 (ピーナッツ、アーモンド等)、アボカド | 脂質（植物油）の含有量が多いため。 |
| ソース、ケチャップ | 砂糖や添加物が含まれていることが多いため。 |
四毒抜きは、単なる食事制限ではなく、健康的な生活を送るための一つの選択肢です。
現代の食生活では、小麦や乳製品、植物性油、甘いものが当たり前のように含まれていますが、それらを見直すことで、体の調子が変わることを実感できるかもしれません。
すぐにすべてを取り入れるのは難しいかもしれませんが、自炊を増やしたり、食材の選び方を意識したりするだけでも大きな一歩になります。
無理のない範囲で少しずつ取り組み、自分に合った食生活を見つけていきましょう。
四毒抜きを実践することで、体調が改善したり、食材の本来の味を楽しめるようになったりと、さまざまな変化があるはずです。
食の選択が健康やライフスタイルに与える影響を知り、自分にとって最適な食習慣を築いていくことが大切です。
四毒抜きの食材
四毒抜き そうめん ZENB ゼンブ ヌードル 細麺
四毒抜き パスタ スーパー麺
四毒抜き パスタ ZENB ゼンブ ヌードル 丸麺
四毒抜き(塩) ぬちまーす
四毒抜き(醤油) 傳右衛門 溜
四毒抜き(味噌) 無農薬・無化学肥料 マルカワみそ 味噌
四毒抜き(鶏スープだし) 完全無添加・鶏スープだし
四毒抜き(有機玄米粉) オーサワの有機玄米粉
四毒抜き(グラノーラ) 米麴グラノーラ
四毒抜き(紅ずわい蟹 ほぐし身)
四毒抜き(十割そば)
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